DIETA VEGANA, ¿EN QUÉ CONSISTE?

La dieta vegana es aquella donde se han excluido todos los productos de origen animal y derivados así como los huevos, miel y productos lácteos. Conocidos comúnmente como veganos, vegan o veggies a aquellos que llevan acabo este estilo de vida. Los veganos o vegan pertenecen al nivel más estricto dentro del vegetarianismo. El veganismo puede ajustarse a un plan de alimentación saludable, pero se necesita trabajo, y el riesgo de una cantidad insuficiente de nutrientes esenciales como el calcio, vitamina D, vitamina C, el zinc y el hierro. Los expertos advierten un poco de su peligrosidad si no la llevamos adecuadamente, pero aún así dieron la dieta una puntuación respetable.

¿ES FÁCIL SEGUIR UNA DIETA VEGANA?

Conveniencia: cuando se quiera cocinar, no le será difícil encontrar recetas veganas en alguna parte que le va a satisfacer su paladar. Aún así, el veganismo necesita algo de trabajo y creatividad. Todo depende de usted para planificar comidas alrededor de proteína vegetal en lugar de proteína de los productos animales y derivados.

Recetas: hay multitud de revistas, libros y sitios web veganos que ofrecen una multitud de sugerencias para elaborar un sinfín de platos veganos.

Comer fuera: factible, pero las opciones pueden ser limitadas para una alimentación vegana. Sopa de verduras, ensaladas y verduras al vapor pueden ser alguna. de las opciones que encontraremos por norma general en cualquier restaurante. Aunque cada vez más a menudo nos encontramos con sugerencias veganas.

Salud: Los expertos en nutrición hacen hincapié en la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción que usted ha tenido suficiente. Si ha creado una dieta vegana saludable alrededor de verduras con fibra envasadas, frutas y granos enteros, no debería sentir hambre entre comidas. Es muy importante que todo aquél que vaya a empezar a seguir una dieta vegana, lo haga bajo control médico, pues es muy común que al iniciar este tipo de dieta, tengamos una insuficiencia de vitamina D o vitamina B-12 y tengamos que ingerirla mediante complementos vitamínicos. Por lo que recomendamos, que si esta pensado en comenzar una dieta vegana, acuda a su médico habitual antes de empezar, pues él sabrá guiarle en este proceso para que no tengas insuficiencias nutricionales

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Debemos distinguir entre 3 tipos de dietas veganas:

  • Dieta vegana: es aquella dieta que excluye a todos los productos y derivados de origen animal, limitando la dieta a productos de procedencia vegetal exclusivamente.
  • Dieta crudívora: es aquella dieta en la que se consumen los alimentos en su estado natural, es decir, sin cocción alguna.
  • Dieta frugívora: es aquella dieta que incluye únicamente las frutas y frutos secos, excluyendo cualquier tipo de cocción.

CONSIDERACIONES DE UNA DIETA VEGANA

No es necesario el consumo de alimentos de procedencia animal para tener suficiente proteína en su dieta, siempre y cuando la ingesta de calorías sea la adecuada. La clave está en llevar una dieta variada.

Casi todos los alimentos excepto el alcohol, el azúcar y las grasas proporcionan proteínas.

Fuentes veganas son:

  • lentejas
  • garbanzos
  • guisantes
  • queso de soja
  • mantequilla de maní
  • leche de soja
  • almendras, espinacas
  • arroz
  • pan integral
  • patatas
  • brócoli
  • col rizada
Algunos ejemplos de menús que muestran lo fácil que es para satisfacer las necesidades de proteínas
Proteína (gramos)
Desayuno:1 taza de harina de avena6
1 taza de leche de soja7
1 medio panecillo10
Almuerzo:2 rebanadas de pan integral7
1 taza Granos Vegetariana al horno12
Cena:5 onzas de tofu firme12
1 taza de brócoli cocido4
1 taza de arroz integral cocido5
2 cucharadas de almendras4
Bocadillo:2 cucharadas de mantequilla de cacahuete8
6 galletas2
TOTAL77 gramos
Recomendación de proteínas para Hombre Vegano63 gramos
[Sobre la base de 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de 70 kilogramos]

Desayuno:2 rebanadas de pan de trigo tostado7
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete8
Almuerzo:6 oz Yogurt de Soya6
2 cucharadas de almendras4
1 papa mediana al horno3
Cena:1 taza de lentejas cocidas18
1 taza de verduras cocidas bulgur6
Bocadillo:1 taza de leche de soja7
TOTAL59 gramos
Recomendación proteína de mujer vegana52 gramos
[Sobre la base de 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de 57,5 ​​kilogramos]

Las dietas veganas son libres de colesterol y son generalmente bajas en grasas saturadas. Por lo tanto comer una dieta vegetariana hace que sea fácil de cumplir con las recomendaciones dadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas tales como enfermedades del corazón y el cáncer. Los alimentos altos en grasa, que debe utilizarse con moderación, incluyen aceites, margarinas, mantequillas de frutos secos, nueces, mantequillas de semillas, aguacate y coco.

El calcio, necesario para fortalecer los huesos, se encuentra en los vegetales de color verde oscuro, tofu hecho con sulfato de calcio, leche de soja enriquecida con calcio y jugo de naranja, y muchos otros alimentos comúnmente consumidos por los veganos. A pesar de una menor ingesta de proteínas animales puede reducir la pérdida de calcio, en la actualidad no hay suficiente evidencia para sugerir que los veganos tienen necesidades de calcio inferiores. Los veganos deben comer alimentos con alto contenido de calcio y / o utilizar un suplemento de calcio.

CONTENIDO DE CALCIO Alimentos Seleccionados

A continuación se presentan algunas buenas fuentes de calcio:


De soja o leche de arroz,
comercial, enriquecido con calcio, llano
8 oz200-300 mg
col rizada, cocidos1 taza357 mg
Melaza2 TB400 mg
Tofu, procesado con sulfato de calcio4 onzas200-330 mg
Fortificado con calcio jugo de naranja8 oz300 mg
El queso de soja, procesados ​​con nigari4 onzas80-230 mg
La col rizada, cocinada1 taza179 mg
Tahini2 TB128 mg
Almendras¼ de taza89 mg

Otras buenas fuentes de calcio incluyen: okra, hojas de nabo, la soja, el tempeh, mantequilla de almendras, brócoli, col china, yogur de soja comercial …

La ingesta recomendada de calcio para los adultos mayores de 19 años a través de 50 es de 1000 miligramos / día.

Nota: Parece ser que el ácido oxálico, que se encuentra en las espinacas, el ruibarbo, acelga, y hojas de remolacha, se une con el calcio y reduce la absorción de calcio. El calcio se absorbe bien en otros vegetales de color verde oscuro.

Las dietas veganas pueden proporcionar zinc a niveles cercanos o incluso superiores a la dosis diaria recomendada. El zinc se encuentra en los cereales, legumbres y frutos secos.

Los frijoles secos y verduras de hoja verde son especialmente buenas fuentes de hierro. La absorción de hierro se incrementa notablemente por el consumo de alimentos que contienen vitamina C junto con alimentos que contengan hierro.

Fuentes de Hierro

  • soja
  • lentejas
  • melaza
  • frijoles
  • garbanzos
  • guisantes
  • acelgas
  • tempeh
  • frijoles negros
  • jugo de ciruela
  • hojas de remolacha
  • tahini
  • guisantes
  • bulghur
  • col china
  • uva pasas
  • sandía
  • mijo
  • col rizada

La comparación de las fuentes de hierro

Estos son los contenidos de hierro de los alimentos seleccionados:

       ______________________________________________

            ALIMENTACIÓN DE HIERRO (MG)
       ______________________________________________

       1 taza de cocido soja 8,8
       2 cucharadas de melaza 7.0
       1 taza de lentejas cocidas 6.6  
       1 taza de frijoles de riñón 5.2
       1 taza de garbanzos cocidos 4.7
       1 taza de frijoles de lima 4.5
       1 taza de verduras cocidas acelgas 4.0
       1/8 sandía medio 1,0
       ______________________________________________
Con el fin de maximizar la producción de DHA y EPA (ácidos grasos omega-3), los veganos deben incluir una buena fuente de ácido alfa-linolénico en sus dietas como la linaza, aceite de linaza, aceite de canola, soja, soja y nueces.
En una dieta vegana la vitamina B12 es muy baja. Las fuentes no animales incluyen “Red Star T6635”, se trata de un levadura nutricional también conocida como “Vegetarian Support Formula” (alrededor de 2 cucharaditas suministra el adulto RDA). Es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes, los bebés y los niños, para tener una fuente fiable de vitamina B12 en sus dietas. Numerosos alimentos están fortificados con vitamina B12, pero a veces las empresas cambian lo que hacen. Así que siempre lea cuidadosamente las etiquetas o escriba a las empresas.

Tempeh, miso y algas marinas a menudo son etiquetados por tener grandes cantidades de vitamina B12. Sin embargo, estos productos no son fuentes confiables de dicha vitamina porque la cantidad de vitamina B12 presente depende del tipo de procesamiento que los alimentos experimenta. Otras fuentes de vitamina B12 son leche de soja fortificada (revise la etiqueta), sucedáneos de carne enriquecidos con vitamina B12 y suplementos de vitamina B12. Hay suplementos que no contienen productos de origen animal. Los vegetarianos que no son veganos también puede obtener la vitamina B12 de los productos lácteos y los huevos.

PLANES DE COMIDA DE UNA DIETA VEGETARIANA

Alimentos veganos comunes

  • harina de avena
  • vegetales salteados
  • cereales, tostadas
  • zumo de naranja
  • mantequilla de cacahuete
  • postres de fruta congelada
  • lentejas
  • garbanzos
  • ensalada habas
  • dátiles
  • manzanas
  • macarrones
  • batidos de frutas
  • palomitas de maíz
  • espaguetis
  • alubias
  • guacamole
  • chile

Los veganos también comen…

  • lasaña de queso de soja
  • panqueques caseros sin huevo
  • puré de garbanzos
  • galletas sin huevo
  • soja
  • tempeh
  • sopa de maíz
  • yogur de soja
  • arroz con leche
  • frijoles
  • espinacas
  • falafel
  • frituras de maíz,
  • pan tostado francés hecho con leche de soja,
  • perritos calientes de soja
  • hamburguesas vegetales
  • cazuela de calabaza
  • tofu
  • seitán